體脂肪計算指南：解密體脂率計算方法，讓你準確掌握身體狀況！

一、為何維持好身材要進行體脂計算？了解體脂肪與體重的關係

（一）體脂肪是什麼？為何它比體重更重要？

體重，是我們經常聽到且習慣於用來衡量自身健康狀況的名詞，但實際上它只是反映身體所有物質的總和，包含了肌肉、骨骼、水分、器官及脂肪等元素；然而單看體重卻無法全面反映身體的內部組成。就像是我們只看一輛車的總重量，卻無法知道它是載滿貨物的卡車還是輕盈高效的跑車。換句話說，僅以體重作為唯一的健康指標，往往會讓我們忽略身體內更為關鍵的組成——體脂肪。

體脂肪是我們身體中儲存脂肪的組織，不過它並非全然的「壞東西」，而是人體正常運作必須的組成。適量的體脂肪對健康具有多重功能，像是維持體溫、保護內臟免受外來撞擊、滋潤皮膚、協助荷爾蒙正常運作等。根據儲存位置的不同，體脂肪還可以分為兩種主要類型：皮下脂肪和內臟脂肪。

• 皮下脂肪：位於皮膚下方，是我們最容易觸摸到的脂肪，主要功能是儲存能量、提供身體隔熱保暖，並在一定程度上保護皮下組織。適量的皮下脂肪能讓皮膚看起來豐潤有光澤。

• 內臟脂肪：包覆在腹腔內臟器官周圍的脂肪。雖然少量的內臟脂肪有固定和保護器官的作用，但過高的內臟脂肪卻被視為健康的隱形殺手。它與多種慢性疾病風險密切相關，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等。

因此，單純依靠體重來評估健康很容易陷入數字的迷思。兩個體重相同的人，可能一個是肌肉線條緊實、體能卓越的健身達人，另一個卻是脂肪過多、肌肉量不足的「泡芙人」，兩人顯然在健康風險上有很大的區別。

與其將焦點放在體重數字上，不如專注於體脂肪的比例，尤其是內臟脂肪的數值，才是我們掌握自身健康、達到理想體態的關鍵所在。

（二）體脂率是什麼？秒懂體脂肪率標準，男女老少大不同

既然體脂肪如此重要，那我們該如何準確地量化它呢？這就得提到「體脂率」了！體脂率指的是你身體內脂肪重量佔總體重的百分比。這個比率能比單純的體重更精確地反映身體的組成，讓你清楚知道體內的脂肪含量高低。

然而，體脂率並非一個一成不變的標準數字，它會受到多種因素的影響，包括性別、年齡、生活習慣以及運動強度等。一般而言，女性的體脂率會比男性略高，這是由於女性的生理結構和荷爾蒙水平所致。此外，隨著年齡的增長，基礎代謝率通常會下降，即使保持相同的飲食與運動習慣，體脂率也有可能逐漸上升。

為了幫助大家更好地了解自己是否處於健康的體脂範圍，以下附上「衛福部公告」的體脂率標準對照表供你參考。這些數據能作為一個指標，幫助你判斷自己的體脂率是否處於正常範圍，並及時調整飲食與運動習慣，保持最佳的身體狀態。

【男生體脂肪標準表】

【女生體脂肪標準表】

二、精準掌握體脂率計算！人工、科技體脂肪計算方式一次看

看完不同性別、年齡的體脂率對照表後，那究竟該如何知道自己的體脂肪落在哪個區間？以下將帶你認識各種體脂肪計算方法，從簡易的公式計算到專業的科技測量，幫助你找到最適合自己的檢測方式，從此精準掌握身體組成，邁向更健康的自己！

（ㄧ）BMI 體脂率計算公式

BMI（身體質量指數）是一個常用來衡量體重是否正常的指標，但它並未考慮到體脂肪的比例。因此，若要進一步了解體脂肪的狀況，還可以透過一個結合 BMI 與年齡、性別的公式來計算體脂率，讓你更清楚了解自己身體的脂肪組成。

• BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）

• 體脂率＝1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 – 5.4 – 10.8 × 性別（男性為 1，女性為 0）

（二）腰圍體脂率計算公式

腰圍也是衡量體脂肪的重要指標之一，特別是內臟脂肪的分布情況。腰圍較大可能代表著內臟脂肪過多，同時也會增加罹患慢性疾病的風險。透過腰圍與體重的公式，可以初步估算體脂率，不僅簡單好操作，也能提供一個直觀的依據作為參考。

• 男性：（腰圍 × 0.74 – 體重 x 0.082 – 44.74）／體重 × 100%

• 女性：（腰圍 × 0.74 – 體重 x 0.082 – 34.89）／體重 × 100%

（三）體組成分析儀（體脂肪計算機器）計算方式

體組成分析儀（也稱為體脂肪計算機器）是目前最準確的體脂率計算方式之一。這些設備利用微電流通過人體，測量電流在身體中的傳導速度。由於脂肪的導電性較差，體內脂肪越多，電流流動的速度就越慢，因此透過測量電流的變化，機器能夠精確計算出體脂率。

最方便的是，這些檢測儀有許多家用型設備，讓你不需特別前往專業診所，就可以在家中輕鬆測量體脂率，隨時掌握自身的身體組成狀況。這種方法不僅準確，還能提供關於體內水分、肌肉量等更多數據，是評估健康狀況的最佳選擇！

三、體脂肪管理：3 大常見問題詳解

Q1：為什麼體脂會居高不下？體脂太高有哪些風險？

影響體脂肪的原因通常與多種生活習慣和生理因素有關。首先，不良的飲食習慣是最常見的原因之一。過多攝取高熱量、高脂肪的食物，尤其是精緻糖類和加工食品，會導致體內能量過剩，進而轉化為脂肪儲存。其次，缺乏運動或長時間久坐也是導致體脂肪積聚的關鍵因素。現代人多工作繁忙，運動時間有限，使得脂肪難以消耗，導致脂肪逐漸累積在體內。

此外，壓力過大和睡眠不足也會影響體脂肪的增加。壓力會促使身體分泌皮質醇，這是一種促使脂肪儲存的荷爾蒙，尤其是腹部的內臟脂肪。睡眠不足則會影響代謝，讓身體更容易儲存脂肪。

年齡和基因也在其中扮演關鍵角色。隨著年齡增長，基礎代謝率逐漸下降，身體消耗能量的效率變差，容易導致脂肪積存。基因則決定了每個人身體儲存脂肪的方式和部位，有些人天生容易囤積脂肪在四肢，有些人則是腹部。

而體脂肪過高會增加患上多種疾病的風險，最常見的包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、脂肪肝以及一些與內臟脂肪有關的代謝疾病。因此內臟脂肪過多不僅影響外觀，還會對內臟器官產生壓力，影響人體正常功能，進一步增加健康風險。

Q2：體脂低就一定好嗎？體脂太低會有哪些影響？

體脂肪低並不等於健康！現代社會中許多人追求低體脂，認為這樣能達到理想體型，然而體脂肪過低同樣會對健康造成不利影響。

首先，導致體脂肪過低的原因通常與過度節食、極端運動或疾病有關。極端減重或長期的低卡飲食會使體內所需的脂肪不足；過度的高強度運動也可能造成體脂率過低，尤其是在沒有適當飲食補充的情況下。部分內分泌疾病如甲狀腺亢進或其他代謝問題，也可能導致體脂肪過低。

凡事過猶不及，體脂過低當然也會帶來健康風險。尤其是對女性而言，過低的體脂肪會干擾月經周期，甚至導致停經，長期下來會影響生育能力。此外，當體脂肪過低時，身體會缺乏足夠的能量儲備來應對疾病、壓力或極端環境，因此易造成免疫力下降，讓人更容易疲倦和患病。

Q3：如何健康有效地降低體脂肪？

要健康有效地降低體脂肪，必須從飲食、運動和生活習慣等多方面進行綜合調整，並且定期監測進展：

降低體脂肪重點 1：飲食調整

減少熱量攝入是減脂的關鍵，但具體執行作法並非盲目地節食，你應該選擇營養均衡的飲食，避免過多攝取高糖、高脂肪的食物，並多攝入高纖維的食物，如蔬菜、全穀類食物，以及富含蛋白質的食物，如雞胸肉、魚類、豆腐等，這些食物不僅有助於增加飽足感，還能促進新陳代謝。

另外，應控制碳水化合物的攝取，特別是精製碳水化合物（如白米、白麵包等），並適量增加健康脂肪的攝入，如橄欖油、堅果、酪梨等，有助於促進新陳代謝並維持荷爾蒙平衡。

降低體脂肪重點 2：運動計畫

運動是減少體脂肪最有效的方法之一，其中結合有氧運動和力量訓練，能夠達到最佳的減脂效果。

有氧運動（如慢跑、游泳、騎自行車等）有助於燃燒卡路里，促進脂肪的消耗。建議每週至少進行 150 分鐘中等強度的有氧運動，或 75 分鐘高強度的有氧運動。力量訓練則能增強肌肉，提升基礎代謝率，使身體在靜止狀態下也能消耗更多的能量。

降低體脂肪重點 3：生活習慣調整

除了飲食和運動，良好的生活習慣對於降低體脂肪也十分重要。首先，保持足夠的睡眠對於減脂來說是不可或缺的，睡眠不足會增加飢餓激素的分泌，使人容易過度進食，並降低脂肪的燃燒效率。

管理壓力也同樣重要，壓力過大會促使體內分泌皮質醇，增加脂肪累積。建議平時可學習放鬆技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽等，幫助你減少壓力，進而降低體脂肪。

降低體脂肪重點 4：定期監測

定期監測體脂率和身體組成指標也是保持健康、有效減脂的關鍵步驟。其中 TANITA 的日本商用體組成分析儀採用了目前最先進的「4C 技術」，同時也是體組成分析的黃金標準。

與早期的 3C 技術相比，4C 技術增加了對「體水分」的測量，因此能更準確地估算身體的各項組成，包括體脂肪、蛋白質、骨礦物質密度和水分。這項改進有效減少了水腫導致的體脂肪低估或脫水引起的高估，也降低了中老年人或是衰老等狀態可能有的數據失準。

四、守護健康從精準檢測開始！身體組成分析儀推薦TANITA

在追求健康的過程中，了解體脂肪與身體組成的數據比單純依賴體重數字來得重要。體脂肪的精準測量能幫助我們更清晰地掌握身體狀況，及時調整飲食和運動計劃，這也是為什麼，我們需要選擇一款專業的體脂肪測量儀器。相比簡單的計算公式，專業儀器來得更為精準，能提供全面的身體組成分析，遠超過基本的體脂肪數據。

TANITA 作為全球領先的身體組成分析儀品牌，自 1944 年以來便秉持著「每個人都因變得健康而感到幸福」的使命，致力於研發創新的健康測量設備。從 1992 年推出首台 BIA 體脂肪分析儀以來，TANITA 的身體組成測量技術已廣泛應用於全球 120 多個國家，並且深受超過 3 千萬用戶與專業研究人員的信賴，成為全球市場的領導品牌。

TANITA 不僅提供基本的體脂率測量，更能精確分析多項指標，包括內臟脂肪指數、體內年齡、肌肉量、基礎代謝率等，這些深入的數據是自行計算無法提供的。透過這些完整資訊，你能更全面了解自身健康狀況，並針對性地調整生活模式，實現真正的健康管理。

同時，TANITA 也推出了家用型的雙頻體脂組成計，讓每位重視健康的人都能在家中輕鬆進行精準測量。選擇 TANITA，你不僅是在選擇一個測量工具，更是選擇了精準、專業的健康管理方案。無論是追求理想體態，還是管理健康風險，TANITA 都能為你提供最準確、全面的身體組成數據，讓你輕鬆開始健康生活的新篇章！