體脂肪率是什麼？減肥別只看體重！體脂肪標準、降體脂方法一次看

體脂肪率是什麼？體脂肪率怎麼算？體脂肪的標準範圍是多少？本文將介紹3種體脂率的測量方式、男生及女生的體脂肪標準範圍、體脂肪過高或過低的成因及風險，並提供降低體脂率的7大飲食原則與推薦運動方式！

一、體脂肪是什麼？為什麼要測體脂？體脂肪率怎麼測量？

（一）體脂肪是什麼？體脂肪功用為何？

體脂肪是指人體內的脂肪組織，分為儲存在皮下組織的「皮下脂肪」和體內器官周圍的「內臟脂肪」，而體脂肪具有以下功能：

• 提供能量：體脂肪是人體重要的能量來源。當身體需要能量時，就會分解體脂肪釋放能量，以維持生命。
• 保護器官：體脂肪就像一塊緩衝墊，可以吸收外力衝擊，保護器官免受損傷。
• 維持體溫：體脂肪的隔熱性良好，可以阻止體內熱量散失，幫助身體保持適當的體溫。
• 調節生理功能：體脂肪在荷爾蒙的合成和調節中扮演十分重要的角色，影響著激素分泌、免疫系統等多種生理功能。

（二）減肥不能只看體重？體重、體脂與 BMI 該看哪一項？

當我們談到減肥時，通常會想到的第一件事就是體重，但是真正的健康和理想的身材不僅僅取決於體重計上的數字，還必須綜合考量其他指標。以下就讓我們來認識減肥時會測量的體重、體脂、BMI 之間有什麼區別。

• 體重：體重是指人體的總重量，包括骨骼、肌肉、脂肪、器官、血液和水分等。雖然體重是最簡單且最常見的測量指標，但僅僅依賴體重來評估健康狀況並不全面，因為它無法區分肌肉和脂肪的比例。例如 1 位肌肉發達的人和 1 位脂肪含量高的人可能體重相同，但他們的健康狀況卻存在很大的差異。
• 體脂肪率：體脂率是體脂肪重量佔體重的百分比，是減肥時更為準確的衡量指標。
• BMI（身體質量指數）：BMI 是由體重（公斤）除以身高的平方（公尺）得出的數值。雖然 BMI 是一個常用、易算的健康指標，但它，但它同樣無法區分肌肉和脂肪，因此對於運動員或肌肉量較大者，BMI 無法準確反映健康狀況。

此外，有些人看起來身形、四肢很瘦，但實際上體脂肪率卻很高，也就是所謂的「泡芙人」，因此體態的瘦並不代表體脂低，高體脂肪率同樣會增加健康風險。所以僅僅依賴體重來判斷是不夠的，同步測量體脂肪率才能幫助我們更準確地了解自己的身體組成，以制定更有效的健康計劃。

（三）怎麼測量體內脂肪率？3 個常見的體脂測量方法介紹

了解體脂率對於減肥的重要性後，那到底體脂該如何測量呢？以下和你介紹 3 種常見的體脂測量方式。

1. 生物電阻抗分析（BIA）：BIA 是一種利用微弱電流通過身體來測量體脂肪率的方法。由於脂肪和肌肉對電流的阻抗不同，因此 BIA 可以透過計算電流的阻抗來進行體組成分析。這種方法快速且對人體較無危害，並且採購設備的價格相對好入手，因此被廣泛使用於一般家庭和專業健身房中。
2. 雙能量Ｘ光吸收儀（DXA）：DXA 是一種高精準度的體脂測量方法，通常用於專業醫療領域。DXA 的體脂測量原理是使用 2 種不同能量的射線來掃描身體，並透過測量射線在不同組織（如骨骼、肌肉和脂肪）中的吸收差異來估算體脂肪率。這種方法可以提供非常精確的身體組成數據，但需要專業設備和操作，常見於健檢單位或是醫療院，單次測量成本較高、不便於日常使用。
3. 皮脂厚測量法：皮脂厚測量法是使用專門的皮脂計夾住皮膚和皮下脂肪，以測量多個部位的皮脂厚度，然後根據這些數據使用公式計算出體脂肪率，是一種比較簡單的體脂測量方法，但準確度較有限。

二、男生體脂、女生體脂怎樣算高？1 張表了解體脂肪標準

簡單認識體脂肪的基本資訊後，接下來就來教大家如何判斷自己的體脂肪率是否正常。體脂肪率的標準其實沒有一個適用於所有人的數值，而是根據不同性別、年齡而有不一樣的體脂肪標準：

三、為什麼體脂率會過高？體脂肪過高對身體有哪些危害？

（一）體脂肪過高的原因有哪些？

體脂肪過高是現代人常見的健康問題，不過你是否知道造成體脂肪過高的原因有哪些呢？以下就讓我們一起來了解。

• 攝入熱量過多：當攝入的熱量超過身體所需的能量時，過剩的熱量會以脂肪的形式儲存在體內，導致體脂肪增加。
• 缺乏運動：缺乏運動、久坐不動的生活方式會導致熱量消耗不足，讓身體無法有效地燃燒多餘的脂肪。
• 遺傳基因：遺傳基因會影響人體的脂肪代謝能力，例如有些人天生就更容易囤積脂肪，因此更容易出現體脂肪過高的問題。
• 特殊疾病：甲狀腺功能低下、庫欣氏症候群等特殊疾病會導致人體的脂肪代謝異常，進而導致體脂肪過高。
• 年齡：隨著年齡增長，新陳代謝的速度會逐漸減慢，使身體燃燒熱量的效率降低，導致脂肪更容易堆積。此外，年齡增長也會影響荷爾蒙，進一步增加高體脂的風險。
• 睡眠不足、壓力：睡眠不足和壓力會導致人體分泌更多的皮質醇，而皮質醇會促進脂肪堆積，導致體脂肪不容易被消耗。此外，壓力也可能導致情緒性飲食，進一步加劇高體脂的問題。

（二）體脂肪過高容易有哪些疾病風險？

而體脂肪過高不只會讓人看起來肥胖擁腫，更會帶來嚴重的健康風險：

• 第二型糖尿病：過多的體脂肪會使身體對胰島素的敏感性降低，導致胰島素抵抗，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。
• 脂肪肝：體脂肪過高會導致脂肪在肝臟中堆積，引發非酒精性脂肪性肝病。如果不加以控制，還可能會進一步發展為肝硬化或肝癌。
• 心血管疾病：高體脂肪與高血壓、高膽固醇和高血糖密切相關，這些因素都會增加心臟病和中風的風險。此外，過多的脂肪也會導致動脈粥樣硬化，進一步加劇心血管疾病的風險。
• 骨關節炎：體重過重會增加關節的負擔，增加罹患骨關節炎的風險，同時脂肪細胞也會釋放發炎因子，進一步損害關節健康。
• 睡眠呼吸中止症：體脂肪過高會影響呼吸道的順暢，引發睡眠呼吸中止症，導致夜間呼吸暫停，不僅會影響睡眠品質，還會增加罹患心血管疾病的風險。
• 膽囊疾病：體脂肪過高會讓膽固醇在膽囊中形成結晶，增加膽結石和膽囊炎的風險。
• 慢性疼痛：體脂肪過高會導致體內慢性發炎增加，這些發炎因子會引發和加劇全身各部位的疼痛，導致長期的慢性疼痛問題。

四、體脂肪越低越好？體脂肪過低的成因與風險

追求苗條、纖細的體態，是許多人的共同目標，但其實體脂肪不是越低越好，太低的體脂肪率甚至會對健康造成危害。那麼體脂肪過低的成因是什麼？又有哪些風險呢？以下將為你一一解答。

（一）體脂過低的原因是什麼？

• 極端的節食或運動：極端的節食或運動會導致人體攝入的熱量不足或消耗的熱量過多，導致體脂快速下降，這種情況常見於追求快速減肥或過度健身的族群。
• 新陳代謝異常：部分新陳代謝疾病如甲狀腺功能亢進，會導致人體的新陳代謝異常，進而使體脂下降到不健康的標準。
• 特殊疾病：厭食症、吸收不良等特殊疾病會影響身體對營養的吸收和利用，導致體脂過低。此外，部分癌症和慢性疾病也會消耗大量體內脂肪，讓體脂肪變低。
• 不健康的生活方式：不健康的生活方式，包括長期營養不良、不均衡的飲食習慣，會使身體無法獲得足夠的脂肪和其他必要的營養素，導致體脂過低。

（二）體脂肪太低會怎樣？

• 免疫力下降：體脂肪中含有免疫細胞，因此體脂太低會導致免疫細胞數量減少、免疫功能下降，降低身體對抗感染和疾病的能力。
• 內分泌失調：體脂太低會導致體內激素分泌不足，導致內分泌失調。例如女性體脂太低可能會導致月經失調或停經；男性體脂太低則可能會導致性功能障礙。
• 骨質疏鬆：體脂肪過低會影響荷爾蒙分泌，影響身體對鈣的吸收能力，增加骨質疏鬆和骨折的風險。
• 月經失調或停經：女性的體脂肪過低會導致雌激素分泌不足，引發月經失調或停經，影響生殖健康。
• 皮膚乾燥：體脂肪不足會讓皮膚失去支撐力，導致皮膚乾燥、缺乏彈性和光澤，甚至出現皺紋。

或許你會問，那長期保持低體脂率的健美選手或運動員呢？其實他們通常是基於運動表現，而不是基於健康為目的，這些族群在健康管理方面有其他專業人士輔助，可是對於一般人來說，盲目追求過低的體脂率，反而會對健康造成負面影響。

五、如何降低體脂肪？飲食搭配運動讓你瘦得更健康

認識體脂肪率不正常可能帶來的影響以後，下一步就是要來學習如何降低體脂肪，而想要減少體脂肪不外乎就是透過飲食搭配運動，以建立健康的生活方式，以下就讓我們一起來看看有哪些具體的降體脂方法。

（一）降低體脂肪飲食可以怎麼吃？掌握 7 原則讓你越吃越健康

降體脂肪飲食其實並沒有大家想得那麼複雜，只要掌握一些基本原則，就能有效達到減脂目標：

• 控制熱量攝取：體脂會升高的主要原因就是熱量攝入大於熱量消耗，因此想要降低體脂，首先要做到控制熱量攝入，也就是說每天攝入的熱量應低於自己的基礎代謝率。
• 多吃高纖維食物：膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，能夠促進腸道蠕動、控制血糖。因此多吃高纖維食物如蔬菜、水果、全榖物等可以增加飽腹感，幫助減少熱量攝入，同時也能促進排便，避免便秘。
• 選擇優質蛋白質：蛋白質是增肌減脂的重要營養素，能幫助修復和建造肌肉組織，增加新陳代謝率，幫助燃燒更多脂肪。而常見的優質蛋白質來源包含瘦肉、魚肉、雞胸肉、蛋、奶類、豆類等。
• 選擇健康脂肪來源：健康的脂肪不僅能提供能量，還能幫助吸收維生素，促進心血管健康，因此建議飲食中可以優先選擇橄欖油、堅果、魚油、酪梨等健康脂肪來源，並避免攝取飽和脂肪和反式脂肪。
• 減少精緻澱粉攝取：精緻澱粉容易迅速轉化為糖分，導致血糖波動，增加脂肪儲存。因此建議飲食中少吃白米、白麵包、糕點、甜食等，可以改選擇全穀類和未加工的澱粉食物，如糙米、全麥麵包和燕麥等，
• 減少飲料、甜食：飲料、甜食的熱量高且營養價值低，容易導致熱量過剩和脂肪堆積，建議可以選擇無糖飲品、天然果汁或水果代替。
• 多補充水分：水是身體各項機能運作的重要成分，保持充足的水分有助於代謝和消化。一般來說，人需要喝到體重每公斤 35 毫升的水，也就是說如果體重為 50 公斤，則需要喝到 1.75 公升的水，如果運動量較大則會需要更多的水分補充。

（二）降低體脂肪運動有哪些？想燃脂就做這些運動！

除了飲食調整以外，也別忘了搭配適度的運動幫助你燃燒脂肪，不過在這麼多運動項目中，哪些對減脂比較有效呢？以下將為你介紹。

• 有氧運動：有氧運動能提升心率，增加氧氣攝取，幫助身體燃燒更多脂肪，同時提高心肺耐力；而常見的有氧運動包含跑步、游泳、騎自行車和跳繩等。
• 高強度間歇訓練（HIIT）：高強度間歇訓練是一種交替進行高強度運動和短暫休息的訓練方法。這種訓練方式能在短時間內大幅提高心率，增加卡路里消耗，並且在運動後仍能持續燃燒脂肪。常見的動作有跳躍深蹲、衝刺跑和波比跳等。
• 重量訓練：重量訓練是指使用啞鈴、槓鈴等器材進行的訓練，透過重訓可以提升肌肉力量和耐力，提高基礎代謝率，以幫助燃燒更多脂肪。
• 核心訓練：核心訓練主要專注於加強腹部、腰部和背部的肌肉，能改善身體穩定性和姿勢，常見的核心訓練動作包括平板支撐、仰臥起坐等。將核心訓練融入日常運動計劃中，有助於提升整體運動表現和燃脂效果。

除了上述的運動、飲食方式之外，在減脂過程中也務必保有良好的生活作息、適度釋放壓力才能讓減脂的效果事半功倍。

保持規律的作息，有助於新陳代謝和穩定荷爾蒙，而充足的睡眠則能促進肌肉修復和脂肪燃燒。此外，適當釋放壓力，如透過冥想、瑜伽或興趣愛好來放鬆心情，可以避免壓力導致的暴飲暴食，讓你輕鬆達到更加健康和持久的體態管理目標。

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