肌肉量怎麼看？肌肉量標準、自我評估方式與增肌技巧一次掌握！

肌肉量是什麼？肌肉量標準男女有差別嗎？在本篇文章中，TANITA將介紹肌肉的重要性以及肌肉量判斷的方式，並和你分享增加肌肉量的飲食與運動指南，最後附上測肌肉量推薦的身體組成計資訊，讓你在家也能輕鬆測！

一、體重不是一切！這些身體組成指標更能反映你的健康狀態

你是否曾經為體重數字的上下起伏而感到煩惱？但其實單靠體重數字，我們對自己的身體所知甚少。除了體重之外，還有許多更重要的指標，能更準確地反映出我們的健康狀況。以下將帶你認識這 5 個關鍵指標，讓你從科學的角度管理體重，輕鬆達到理想的健康狀態。

• 身體質量指數（BMI）：BMI 是由體重（公斤）除以身高的平方（公尺）得出的數值。不過 BMI 只是一個基礎工具，它無法區分肌肉和脂肪。舉例來說，有些運動員 BMI 偏高，但其實他們的肌肉多、脂肪少，身體狀況非常健康。

• 體脂肪率（Body Fat）：體脂肪率指的是身體中脂肪占總體重的比例，而過高的體脂肪率與多種慢性疾病風險相關。

• 肌肉量 （Muscle Mass）：肌肉量是用來計算我們身體中所有肌肉的重量，包含骨骼肌、平滑肌、內臟肌肉（像心臟和消化系統），以及肌肉內含的水分。肌肉就像我們身體的「熱量引擎」，能持續消耗能量，即使在休息狀態下也不例外。當肌肉量增加時，基礎代謝率（BMR）也會提高，幫助身體燃燒更多熱量，以健康的方式減少脂肪並維持理想體重。

• 基礎代謝率（BMR）：基礎代謝率是指你在完全休息狀態下消耗的熱量，也就是維持生命所需的最低能量。而 BMR 會因人而異，一般來說肌肉量越多，BMR 就越高。

• 內臟脂肪：內臟脂肪藏在我們的腹腔裡，包圍著器官。內臟脂肪高的人外觀上不一定明顯肥胖，但如果內臟脂肪過多，可能會帶來高血壓、脂肪肝、糖尿病等健康風險。

二、男女生肌肉量標準有差嗎？不同性別、年齡肌肉量標準表一覽

簡單了解肌肉量與其他常見指標後，那到底肌肉量多少才算符合標準呢？

一般來說，肌肉量隨著年齡的增長會經歷 3 個主要的階段：增加期、維持與增加傾向期和減少傾向期。

• 增加期：在兒童與青少年的成長過程中，肌肉量逐漸增加，尤其青春期更是肌肉量增加最快的時期。

• 維持與增加傾向期：進入成年後，男性和女性的肌肉量都會進入一個穩定的維持階段。

• 減少傾向期：中高年以後肌肉量隨著年齡增長、身體自然老化而減少。

而若從性別的角度來看，男生肌肉量普遍高於女生肌肉量，這主要是因為男性的睪固酮有助於肌肉生長，而女性的荷爾蒙在這方面的作用較少。尤其在青春期後，男性和女性的肌肉量差異會變得更加明顯，男性的肌肉量增長較快且持續，而女性則相對平穩。

不過以上的標準僅作為參考使用，每個人的肌肉量標準仍會受到活動量、身高、體重、健康狀況、基因等有所差異。想準確了解自己的肌肉量，建議可以透過專業的身體組成分析儀進行測量，並諮詢醫療人士的意見。

三、肌肉功能有哪些？一起認識肌肉對身體的重要性！

你是否曾因為搬重物而感到吃力？或是因為久坐而腰酸背痛？ 其實這些問題可能都與你的肌肉量不足有關！肌肉就像是我們身體的引擎，它不僅讓我們能夠自由活動，更影響著我們的健康、體態，以下就讓我們一起了解肌肉如何影響我們的日常生活。

（一）運動功能

肌肉是身體的「動力來源」，它讓我們能自由行走、跑步、抬手拿東西，甚至完成像打字、寫字這樣精細的動作。骨骼肌透過收縮和放鬆，能協調身體完成各種活動，讓我們能靈活地完成各種日常活動。

（二）支撐身體

肌肉是支撐身體的重要結構，幫助穩定脊椎和關節，讓我們能站得直、坐得穩。當肌肉量充足時，能有效分擔骨骼的壓力，減少疲勞與不適。而隨著年齡增長，肌肉量減少可能導致肌少症，進而影響行動力並增加跌倒風險，因此擁有充足的肌肉量對預防肌少症特別重要。

（三）保護器官

肌肉就像是身體的一層防護墊，尤其是腹部和胸腔的肌肉群，有助於吸收外部衝擊，減少對心臟、肺部和其他內臟器官的傷害。

（四）儲存能量

肌肉是身體的能量倉庫，可以儲存大量的肝糖，在需要時快速提供能量。當我們進行高強度運動或處於能量不足的狀態時，肌肉中的肝糖會被釋放，幫助穩定血糖，就像身體隨時備有一個行動電源一樣。

（五）產生熱量、維持體溫

肌肉在運動或收縮時會產生熱能，幫助維持體溫。例如當環境寒冷時，肌肉會不自主地收縮（如打寒顫），這種產熱機制便是身體抵禦低溫的重要功能，讓我們在寒冷的冬天也能保持溫暖。

（六）促進骨骼健康

肌肉與骨骼是密不可分的夥伴，當肌肉收縮時，會對骨骼施加適度壓力，這種刺激能促進骨密度的生成，預防骨質疏鬆。有強壯的肌肉支撐，不僅能讓骨骼更穩定，還能大大降低骨折的機率。

（七）維持體態

肌肉量是維持體態的關鍵，肌肉不僅讓身體線條更結實有力，還能提高基礎代謝率（BMR），使身體即使在靜止狀態下也能燃燒更多熱量，達到控制體重、不易發胖的效果。

（八）促進新陳代謝

肌肉的代謝活動能加速全身的新陳代謝，幫助調節血糖和脂肪水平，降低慢性病如糖尿病、心血管疾病的風險，讓身體運作更順暢、更健康。

此外，很多人擔心運動會讓自己變得太壯或「很大隻」，但其實這樣的情況並不容易發生。要增加肌肉量需要長時間的訓練和合理的飲食規劃，不會因為日常的運動就變成健美選手的體態。

而且適量增加肌肉量對健康其實很有幫助，不僅能提升體能、穩定代謝，還能有效維持體態與降低疾病風險。所以不用擔心變「太壯」，放心去運動，享受肌肉帶來的健康益處吧！

四、如何判斷肌肉量夠不夠？簡易 7 招在家也能自我評估

認識完肌肉對身體的重要性以後，那我們該如何判斷自己的肌肉量多少呢？以下和你分享幾個簡單易行的居家檢測方法，讓你在家就能快速評估自己的肌肉量。

方法 1：用手測量腿圍

用雙手的食指和拇指圍成一個圓圈，並圈住小腿最粗的地方。接著檢查手指與手指之間是否有空隙。空隙越大，肌肉量可能越少；反之，空隙較小或沒有空隙，代表肌肉比較緊實，肌肉量較為充足。

方法 2：觀察握力

握力與手部及前臂的肌肉量有很大關聯，當肌肉量不足時，手部力量會下降，造成抓握或搬動物品變得困難。如果你發現自己擰毛巾擰不乾，或者舉不動 5 公斤的沙拉油罐，便可能是肌肉量不足的跡象。

方法 3：行動是否吃力

如果你發現自己坐著起來很吃力，甚至需要靠扶手幫忙，或是爬 2 、3 階樓梯就覺得累到需要休息，就可能是肌肉量不足的徵兆。肌肉的力量對於日常活動非常重要，像是站起來或爬樓梯這些看似簡單的動作，實際上都需要腿部肌肉和核心肌群的幫忙。

方法 4：觀察跌倒頻率

腿部肌肉和核心的肌肉與身體的平衡、穩定有關，如果這些肌肉變弱，我們就比較容易失去平衡，甚至跌倒。因此如果你發現自己 1 年內連續跌倒 2 次以上，或是跌倒的頻率較往年增加了，就可能是該加強肌肉訓練的時候了。

方法 5：觀察體重

肌肉是身體重要的組成部分，當肌肉量不足或流失時，可能會導致體重下降。如果你發現自己在沒有特別節食或減重的情況下，體重在半年內不知不覺掉了超過 5%，就可能是肌肉流失的信號。

方法 6：觀察肌耐力

肌肉耐力是指肌肉在持續活動中保持運作的能力，當肌肉量不夠或力量減弱時，會容易感到疲勞，無法像以前那樣輕鬆活動。舉例來說，如果你發現自己走路變慢，且無法長時間持續，就可能是肌少症的前兆。

方法 7：使用體組成計

體組成計不僅能讓你輕鬆測量肌肉量，還能幫助你定期追蹤身體的變化。每次測量後，你可以清楚了解自己肌肉和脂肪的比例，觀察肌肉量的增減，並了解自己是否有需要加強訓練的地方。這樣的定期檢測能讓你更有方向地調整健康計劃，而且只需要在家中就能隨時測量，非常方便又實用！

五、如何增加肌肉量？運動＋飲食雙管齊下讓你告別軟趴趴！

想增加肌肉量，其實不一定非得去健身房或請教練。只要掌握一些基本的運動和飲食原則，在家也能輕鬆進行居家訓練。以下將為你提供增肌指南，讓你擺脫軟趴趴的身材，找回健康體態。

（一）增肌運動怎麼做？

• 阻力訓練：阻力訓練是增肌的核心訓練方法。透過漸進式超負荷原則，逐漸增加訓練的重量或強度，讓肌肉不斷受到刺激，促進肌肉纖維的生長與修復，以增加肌肉量和強化肌肉功能。常見的阻力訓練包括自由重量訓練（如啞鈴、槓鈴）、機械器械訓練以及自體重訓練（如伏地挺身、深蹲等）。

• 有氧運動：雖然有氧運動主要以提升心肺功能為主，但它對增肌同樣有著不可忽視的輔助作用。有氧運動有助於促進血液循環、提升整體耐力，並改善心血管健康，這對長期訓練和肌肉增長來說十分重要。此外，有氧運動也能夠幫助減少體內多餘的脂肪，讓肌肉更加明顯。

（二）增肌飲食怎麼吃？

• 增加優質蛋白質攝取量：蛋白質是肌肉生長和修復的基礎營養素。當你進行肌肉訓練後，肌肉會受到微小的損傷，這時便需要蛋白質來幫助修復和增強。可以選擇雞胸肉、牛肉、魚類、蛋、豆類等優質蛋白質來源，有助於提供肌肉所需的胺基酸，促進肌肉增生。

• 充足的熱量：增肌需要消耗比日常所需更多的熱量，因此要確保熱量攝取量高於日常所需熱量，這樣身體才有足夠的能量來幫助肌肉生長。

• 選擇健康脂肪來源：健康的脂肪可以為身體提供能量，並幫助維持荷爾蒙穩定。建議可以選擇橄欖油、魚油、酪梨、堅果、種子等健康脂肪來源。

• 營養補充品作為輔助：在增肌過程中，適當的營養補充品（如蛋白粉、支鏈胺基酸 BCAA 等）可以作為輔助，幫助你更有效率地達到目標。不過營養補充品只應作為輔助，還是應以均衡飲食為主。

• 少量多餐：增肌並不是一次性攝取大量食物，而是要保持穩定的營養供應。因此建議 1 天可以分多次進餐，幫助提供身體穩定的營養來源，避免長時間處於飢餓狀態。

六、在家就能測肌肉量，最專業的體重體脂計推薦TANITA！

看完以上關於肌肉量的介紹，你是否也想開始關注自己的身體狀態呢？在這個健康意識日益增強的時代，源自日本的 TANITA 作為身體組成分析的全球領導品牌，自 1944 年成立以來，秉持著「每個人都因變得健康而感到幸福」的使命，致力於研發創新的健康測量設備。

TANITA 深信「健康源於準確的身體數值監測」，自 1992 年推出第 1 台 BIA 體脂肪分析儀以來，我們的身體組成測量技術已遍及 120 個國家，受到全球 3 千萬用戶及研究人員的廣泛信賴與愛戴。此外，TANITA 更首創多項指標，推出可量測內臟脂肪的體組成計以及家用型雙頻體組成計，致力於為消費者提供更精準、全面的身體組成分析體驗。

TANITA 的體組成計不僅能測量你的肌肉量，還能幫你了解「肌肉品質」。擁有優質的肌肉品質，代表肌肉更強韌、有彈性，這樣不僅能避免運動傷害，還能幫助提升新陳代謝，讓你燃燒更多卡路里。TANITA 的體組成計讓你更清楚知道自己身體的肌肉狀況，進而維持更健康、更有活力的生活！

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