體脂肪怎麼減？從飲食、運動、習慣著手，讓你告別泡芙身材！

體脂肪怎麼減？本篇將深入解析體脂肪是什麼、正常標準是多少，帶你了解降體脂的重要性與方法。從飲食、運動到生活習慣全方位說明，並附上體脂肪測量推薦品牌資訊，幫助你聰明管理體脂、打造理想體態與健康生活！

一、體脂肪是什麼？標準值是多少？為何大家常說要降低體脂肪？

（一）體脂肪不只一種！人體 2 大體脂肪介紹

皮下脂肪

皮下脂肪是位於皮膚下層、最容易被「看見」或「摸到」的脂肪。它負責儲存熱量，同時也具備保暖和吸收外力衝擊的功能，是身體的天然保護層。不過，當皮下脂肪過度堆積時，會讓身形顯得鬆垮、不緊實，尤其容易集中在臀部、大腿或腰間，造成典型的「梨形身材」。

⭐為什麼要減少皮下脂肪？

對多數人來說，皮下脂肪雖然不會直接威脅健康，但其對體態的影響明顯，也可能影響你的行動力與自信心。因此，適度控制皮下脂肪，對維持體態與生活品質仍然相當重要。

內臟脂肪

相較於表層可見的皮下脂肪，內臟脂肪則潛藏得更深，是圍繞在腹腔器官周圍的脂肪。它不像皮下脂肪容易被察覺，因此常被形容為「隱形殺手」。當內臟脂肪過度堆積時，身體可能看起來並不特別肥胖，但其實健康風險正在悄悄累積。

尤其在亞洲族群中，內臟脂肪偏高的情形相當普遍，常見的「蘋果型身材」或男性的「啤酒肚」，就是內臟脂肪過剩的表現。

⭐為什麼要減少內臟脂肪？

過多的內臟脂肪會釋放發炎物質、影響荷爾蒙，進而干擾身體代謝功能，並大幅提高罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病、高血脂與動脈硬化等慢性病的風險。

體脂肪是人體正常運作所必需的組成之一，然而當體脂肪過多時，無論是皮下脂肪造成的體態鬆垮，還是內臟脂肪帶來的健康風險，都可能對生活品質與身體造成不良影響；反之，體脂過低也可能導致免疫力下降、荷爾蒙失衡，甚至影響生理機能。

因此，「降低體脂肪」的重點其實是維持適當比例，透過飲食與運動，達到健康平衡的體脂範圍，才是保養體態與預防疾病的真正關鍵！

（二）體脂肪多少算正常？

1. 體脂肪計算方式

在了解體脂肪對健康的重要性後，下一步就是學會如何正確計算自己的體脂肪。雖然現在有許多科技設備可以直接測量體脂率，但若手邊沒有專業儀器，也可以透過簡單的公式來進行初步評估。

【BMI 體脂率計算公式】

• BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）
• 體脂率＝1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 – 5.4 – 10.8 × 性別（男性為 1，女性為 0）

【腰圍體脂率計算公式】

• 男性：（腰圍 × 0.74 – 體重 x 0.082 – 44.74）／體重 × 100%
• 女性：（腰圍 × 0.74 – 體重 x 0.082 – 34.89）／體重 × 100%

2. 體脂肪標準

了解自己的體脂肪比例後，下一步就是判斷這個數字是否處於健康範圍。

其實體脂肪的「標準值」並非單一數字，而是會根據性別、年齡等因素而有所不同。一般來說，女性因生理需求會有較高的體脂比例，而隨著年齡增長，體脂肪也容易自然上升。以下將提供男女不同年齡層的體脂肪標準對照表，幫助你判斷自己的體脂率是否落在健康範圍內。

【男生體脂肪標準表】

【女生體脂肪標準表】

加碼分享：體脂率內臟脂肪標準

除了透過公式計算出體脂肪比例，還可以透過專業的「體組成分析儀」掌握許多單靠計算無法得知的重要資訊，例如：內臟脂肪、體內年齡、肌肉量、基礎代謝率等，這些都是影響健康與代謝效率的關鍵指標。

以下加碼提供「體脂率內臟脂肪標準表」，幫助你更全面掌握自己的身體狀況，朝向更健康、更理想的體態邁進。

二、體脂肪怎麼減？從飲食到習慣打造減體脂肪生活法則！

降體脂並不是靠極端節食或快速瘦身就能達成，而是需要從飲食、運動到生活注意事項多方面著手，一步步養成可長久維持的好習慣。以下，我們將從飲食原則到日常習慣細節，帶你系統性掌握減脂法則，真正落實有效、健康的體脂肪管理。

（一）降低體脂肪飲食怎麼吃？吃得對比吃得少更重要！

想要成功減少體脂肪，飲食絕對是關鍵中的關鍵。不過重點不在於盲目節食，而是學會聰明選擇有助於降低體脂肪的食物，以打造一個促進脂肪燃燒、穩定代謝的理想體內環境。

• 優化碳水化合物：想減少體脂肪，不一定要完全戒掉碳水化合物，而是要聰明選擇來源。精緻澱粉如白飯、白麵包、甜點，容易造成血糖波動、脂肪囤積。相對地，選擇富含膳食纖維與營養的複合型碳水——如糙米、地瓜、豆類，不但能提供穩定能量，還有助於控制食慾、提升代謝效率，讓你吃得飽又不怕胖。

• 高品質蛋白質優先：若想有效減少體脂肪，蛋白質攝取的質與量都不容忽視。選擇如雞胸肉、魚類、豆製品、雞蛋等天然且高品質的蛋白來源，不但能延長飽足感、穩定血糖，更有助於保留肌肉量。而肌肉不僅能讓身形更緊實，也是支撐代謝、持續燃脂的關鍵動力。

• 健康脂肪不可或缺：別因為想減脂就對「脂肪」聞之色變！適量攝取好脂肪反而是燃脂的助力。像是橄欖油、酪梨、堅果及深海魚類中富含的不飽和脂肪酸，不僅有助於穩定血糖、維持荷爾蒙平衡，還能促進新陳代謝，提升身體燃燒脂肪的效率。

• 膳食纖維充沛：蔬菜、水果與全穀類是膳食纖維的最佳來源，足夠的纖維不僅能提升飽足感、減少過度進食，還有助於促進腸道蠕動、維持消化順暢。

（二）降體脂生活習慣注意事項

在努力「減體脂肪」的過程中，許多看似微不足道的生活習慣細節，其實可能默默影響你的減脂效果，甚至對整體健康帶來潛在風險。因此想要達到更穩定、長久的成果，除了飲食與運動，養成良好的生活習慣同樣不可忽視。

• 充足的優質睡眠：睡眠不足不只讓你精神不濟，更會直接影響體脂肪的控制。當身體缺乏休息，容易導致飢餓素（ghrelin）上升、瘦體素（leptin）下降，進而增加食慾、降低飽足感。此外，睡眠不足也會讓新陳代謝變慢、脂肪更容易囤積。

• 管理與釋放壓力：長期處於高壓狀態，會使體內壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌增加，不僅會刺激食慾，特別是對高糖高脂食物的渴望，還會促使脂肪更容易囤積在腹部。

• 維持足夠水分攝取：水分不只是解渴，更是促進新陳代謝與脂肪燃燒不可或缺的一環。當身體缺水時，代謝效率會下降，脂肪分解的過程也會變得遲緩。同時，水分充足有助於排除體內廢物與多餘的鈉，減少水腫，讓身體循環更加順暢。

• 留意隱藏的熱量來源：在減脂期間，即使主餐吃得再健康，若忽略了日常中的「隱藏熱量」，仍可能讓體脂肪悄悄上升。像是酒精、含乳或含糖的咖啡飲品、加工食品、餅乾、零食等，看似分量不多，卻常含高糖、高脂與高熱量，容易在不知不覺中造成熱量攝取超標。

• 定期監測體脂肪率，調整策略：在減脂過程中，單靠體重變化往往無法全面反映成效。建議透過體組成分析儀，定期追蹤體脂肪率、肌肉量、內臟脂肪等數據，能更精準掌握身體的真實變化。不僅有助於判斷是否真的在燃脂，也能及時發現停滯或過度減脂的情況。

三、降體脂運動策略：3 大方式全面啟動燃脂減少體脂肪機制！

想要有效降低體脂肪，僅靠飲食控制還不夠。搭配正確且持續的運動，才能真正加快脂肪的燃燒效率。運動不僅有助於消耗熱量，更能提升基礎代謝率，讓你的身體在休息時也能持續燃脂，進一步打造緊實、健康的理想體態。

接下來，我們將介紹幾種適合減脂的運動方式，幫助你依照自身狀況選擇最合適的訓練計畫。

1. 增肌訓練

許多人誤以為減脂就是拼命做有氧運動，但其實，「增肌訓練」才是真正提升長期燃脂效率的關鍵武器！透過增加肌肉量，不僅能強化代謝功能，還能讓身體在運動後持續燃燒脂肪，讓你事半功倍地邁向理想體態。

Q：為什麼要練肌力？ 

能有效提升基礎代謝率，讓身體即使在休息狀態下也能持續消耗熱量。不僅如此，訓練結束後身體仍會持續燃燒脂肪數小時（這種現象在科學上被稱為「運動後過耗氧量（EPOC）」，俗稱「後燃效應」），能進一步加快脂肪代謝，是減少體脂肪的重要助力。

Q：如何進行增肌訓練？

建議每週進行 2～3 次肌力訓練，如深蹲、伏地挺身、弓箭步等徒手動作，無須使用器材，在家就能輕鬆執行。過程的關鍵在於動作的正確性與持之以恆，尤其是臀部、大腿等下半身肌群，因為這些部位肌肉量大，鍛鍊起來能更有效提升整體肌肉量與代謝效率，對加速減脂特別有幫助。

2. 有氧運動

「有氧降體脂」是最直接有效的燃脂方式之一。這類運動能提升心率，促使身體在運動過程中以脂肪作為主要能量來源，進而加速脂肪燃燒，有助於整體體脂肪的下降。

Q：為什麼要進行有氧運動？

有氧運動能持續較長時間，讓身體有更多時間消耗熱量，並優先使用脂肪作為主要燃料來源，對於全身脂肪的減少，特別是腹部脂肪，效果尤為明顯。此外，有氧運動還能有效提升心肺功能與耐力，為整體健康加分。

Q：如何進行有氧運動？

無論是快走、慢跑、騎自行車、游泳還是跳繩，選擇你喜歡的運動項目，才能讓運動變成享受而非壓力。若想有效降低體脂肪，建議每週進行 3～5 次有氧運動，每次持續 30～60 分鐘，穩定累積運動量才能看見明顯成效。

此外，別忽略運動前的暖身與運動後的伸展，不僅能預防運動傷害，也有助於加速恢復與提升整體表現。

3. 高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練（HIIT）結合了高強度爆發動作與間歇休息，能在短時間內大幅提升心率與代謝效率，非常適合想在有限時間內達到最大燃脂效果的人，是減脂效率極高的選擇。

Q：為什麼要進行高強度間歇訓練？

HIIT 最大的優勢在於高度的時間效益。這種訓練方式能在短時間內激發身體大量燃燒熱量，同時引發強烈的「後燃效應」（EPOC），使身體在運動結束後的數小時內仍持續以較高的代謝速率燃燒脂肪。

Q：如何進行高強度間歇訓練？

HIIT 的訓練模式是將高強度運動與短暫休息交替進行，藉此在短時間內激發最大燃脂效益。例如：全力衝刺 30 秒，接著以慢跑或步行進行 1 分鐘恢復，重複進行 8 組，每週安排 2～3 次。這樣的節奏不僅能迅速拉高心率，還能有效促進脂肪分解與燃燒。

四、精準體脂肪測量必備利器！身體組成分析儀推薦 TANITA

在減脂或塑身的過程中，精準測量比單看體重更重要。僅依賴體重變化，往往無法真實反映身體的改變，甚至可能誤導方向。因為兩個體重相同的人，可能一位脂肪偏高、一位則是肌肉量豐富，健康狀況截然不同。唯有掌握正確且深入的身體組成數據，才能：

• 制定真正符合自身狀況的減脂與健身策略
• 清楚追蹤體脂下降、肌肉增加等真實改變
• 提供具體回饋與動力，避免陷入停滯期的迷惘

這也是為什麼，我們推薦使用 TANITA 體組成分析儀。

作為全球領先的身體組成分析儀品牌，TANITA 自 1944 年成立以來，始終以「每個人都因變得健康而感到幸福」為使命，專注研發專業、精準的健康測量設備。自 1992 年推出首台 BIA 體脂肪分析儀後，TANITA 的技術已廣泛應用於全球超過 120 個國家，累計超過 3,000 萬用戶與專業醫療機構信賴，成為業界公認的標竿品牌。

TANITA 不僅能測出基本的體脂率，更能深入分析內臟脂肪指數、肌肉量、基礎代謝率、體內年齡等多項指標，這些是一般體脂公式無法提供的。這些精準數據，能讓你不再只是「看數字減肥」，而是能有策略、有依據地朝向健康與理想體態前進。

此外，TANITA 的日本身體組成分析檢測儀採用目前最先進的「4C 技術」，被視為體組成分析的黃金標準。與過去的 3C 技術相比，4C 技術多了體水分測量，大幅提升分析準確性，避免因水腫導致體脂低估，或因脫水而高估的誤差，讓每一次測量都更科學、可信。

選擇 TANITA，不只是選一台體脂機，更是為自己的健康做出最聰明、最可靠的投資。現在，就從了解身體開始，開啟屬於你的健康進化之路吧！