增肌減脂怎麼做？減肥前必須了解的增肌減脂運動與飲食原則

如何增肌減脂？增肌減脂菜單怎麼規劃？本文將帶你了解增肌減脂的基本概念及常見的有氧、無氧運動方式，並分享增肌減脂運動週計畫與增肌減脂飲食原則，幫助你輕鬆掌握增肌減脂的關鍵，鍛鍊出理想身材！

一、增肌減脂是什麼？應該先增肌還是先減脂？

（一）如何增肌減脂？想增肌減脂需要了解的基本概念！

增肌減脂指的是在減少身體脂肪的同時，防止肌肉流失，並進一步增強肌肉。雖然「增肌」與「減脂」經常被相提並論，但實際上這兩者是完全相反的過程。

增肌方法

增肌的核心在於透過阻力訓練來增加肌纖維的損傷，並且通過休息和進食來修復和增強肌肉。具體來說，增肌需要創造「熱量盈餘」，即攝取的熱量要超過身體日常所需的熱量。這樣身體才能夠利用多餘的能量來修補受損的肌纖維，並使其增強、變大。

減脂方法

減脂的目的則是讓身體處於「熱量赤字」的狀態，即每天消耗的熱量超過攝取的熱量，以消耗體內過多的脂肪。

（二）增肌減脂順序是什麼？同時增肌減脂有可能嗎？

簡單了解增肌減脂的基礎概念後可以發現，增肌和減脂其實是 2 個獨立的過程，需要不同的飲食和運動方式。對於一般人來說要同時進行非常困難，建議可先專注於單一目標，才能得到理想的效果，那到底我們該如何決定先增肌還是先減脂呢？

TANITA 根據肌肉量和體脂肪率的高低，將體型分為以下 9 種：

1. 隱性肥胖型： 雖外觀健康，但體脂肪率高、肌肉量低。
2. 肥胖型：雖外觀健康，但體脂肪率高、肌肉量低。
3. 體格結實型： 體脂肪率及肌肉量皆高。
4. 運動不足型： 體脂肪率平均，肌肉稍低。
5. 標準型： 肌肉與體脂肪皆屬平均。
6. 標準肌肉型： 體脂肪率平均，肌肉量高。
7. 消瘦型：肌肉與體脂肪率均低。
8. 肌肉苗條型： 體脂肪率低，肌肉適量。
9. 肌肉發達型：體脂肪率低，肌肉量高。

根據你所屬的類型，即可對照出適合自己的增肌減脂順序：

• 1、4、7 類型：建議以增加肌肉量為優先目標。增加肌肉量不僅能改善身體比例和外觀，還能提升基礎代謝率。隨著肌肉量增加，身體將可以更有效地燃燒卡路里，這對於日後的減脂計劃也會更有幫助。
• 2、3 類型：建議以減脂為優先目標，有助於降低體脂肪率，同時減少代謝症候群的風險。可以透過調整飲食結構和增加有氧運動，以促進脂肪的燃燒和代謝。
• 5、6 類型：建議可以透過持續的運動和均衡的飲食來維持目前的健康體態。此外，如果希望追求更接近理想的體型，可以進一步增加運動量或調整飲食，以逐步達到更高水準的健康狀況和體態。

二、增肌減脂運動怎麼做？有氧、無氧差別是什麼？

增肌減脂是透過運動和飲食的雙重作用，來達到增加肌肉量、減少脂肪量的目標。以下就讓我們先從運動的方面來討論。

（一）認識有氧運動與無氧運動

無論你是否接觸過運動，一定都對「有氧運動」、「無氧運動」的名詞不陌生，但有氧運動真的能減脂嗎？平常喜歡跳繩、跑步，這些運動可以增肌減脂嗎？以下將為你一一介紹。

有氧運動

有氧運動主要依賴氧氣來提供能量，即利用氧氣分解糖分、脂肪等物質，產生能量和二氧化碳。有氧運動通常是中低強度的持續性運動，能夠增強心肺功能、提高耐力，並有效促進脂肪的燃燒。

常見的有氧運動包括：

• 慢跑、快走
• 游泳
• 騎自行車
• 跳繩
• 打球
• 舞蹈

無氧運動

無氧運動則是以無氧代謝供能，即利用體內儲存的糖分（如肌糖、肝糖）來快速產生能量，過程中會產生乳酸，且運動強度較高，持續時間較短，主要可以提高肌肉力量、爆發力、速度等。

常見的無氧運動包括：

• 重量訓練（舉重、深蹲、硬舉等）
• 短跑、衝刺
• 仰臥起坐
• 伏地挺身
• 深蹲
• 爆發性運動：跳高、跳遠等

（二）增肌減脂運動菜單

增肌運動菜單

• 原則：建議每週運動 3 至 4 次，每次至少 60 分鐘，並在每個動作之間休息至少 60 秒。

增肌運動的原理主要是透過肌肉在收縮時對肌肉纖維造成微小的撕裂，啟動身體的修復機制，使肌肉纖維會變得更加粗壯。

因此想要增加肌肉量，需透過無氧運動訓練來對肌肉施加足夠的張力，像是透過重訓增肌或一些徒手的在家增肌運動。讓運動過程中能夠以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。

減脂運動菜單

• 原則：建議每週運動 3 至 5 次，每次 30~60 分鐘，以先重訓後有氧的方式進行，並注意補充水分，以達到最佳的減脂效果。

減脂運動的目標是促進脂肪燃燒，降低體脂肪率，同時維持或增加肌肉量，以維持理想體態。然而要達到有效的燃脂效果，有幾個重要的條件：運動強度和持續運動時間。

想要有效減脂的關鍵是讓運動時的心率達到中低強度，也就是最大心率的 60%~80%，而最大心率可以用公式計算：最大心率 = 220 - 年齡。此外，運動的時間則至少需要持續 30 分鐘以上，這樣身體才有足夠時間進入脂肪燃燒模式。

三、增肌減脂菜單如何規劃？增肌減脂飲食原則有哪些？

（一）規劃增肌減脂飲食第 1 步：設定增肌減脂目標

1. 了解自己的體脂率

體脂肪率是一個重要的健康指標，可以幫助你評估身體組成和健康狀態，因此首先需要使用體脂計來掌握個人體脂肪率。如果男生的體脂率超過 25%，女生體脂率超過 30%，那麼建議可以先以減脂為目標，效果會更好。

2. 計算出 TDEE

TDEE 是「Total Daily Energy Expenditure」的縮寫，中文譯為「每日總消耗熱量」，TDEE 代表 1 個人 1 天所需的總熱量；而要算出 TDEE ，首先需要了解自己的 BMR（基礎代謝率）：

方法 1：公式手動計算

• 男性：BMR = 13.7 x 體重 （公斤） + 5.0 x 身高 （公分） - 6.8 x 年齡 + 66
• 女性：BMR = 9.6 x 體重 （公斤） + 1.8 x 身高 （公分） - 4.7 x 年齡 + 655

方法 2：使用體組成計

若你覺得使用公式計算過於麻煩，則推薦你選擇使用體組成計簡單得出 TDEE。你只需輸入個人資料，例如年齡、性別、身高、體重等，體組成計就會幫你自動計算出 TDEE，非常方便輕鬆，讓你在家即可隨時追蹤自己的身體情況！

得出自己的 BMR 後，接著就可以根據不同的活動量進行估算：

3. 根據目標，選擇每日攝取熱量

最後就可以根據自己是以增肌為目標，或是減脂為目標，來控制自己在增肌減脂飲食的營養素分配比例：

👉增肌碳水、蛋白質、脂肪比例

• 增肌碳水化合物：20~30%
• 增肌蛋白質：40~50%
• 增肌脂肪：20~40%
• 增肌每日攝取熱量為 TDEE 的 110~120%（可以依照活動量去調整）

👉減脂碳水、蛋白質、脂肪比例

• 減脂碳水化合物：35~40%
• 減脂蛋白質：35~45%
• 減脂脂肪：10~30%
• 減脂每日攝取熱量為 TDEE 的 110~120%（可以依照活動量去調整）

（二）增肌飲食怎麼吃？

增肌飲食的目標是為肌肉生長和修復提供足夠的營養和能量。以下是一些增肌飲食的基本原則：

• 以原型食物為主：原型食物是指未經加工或加工程度較低的天然食物，例如：蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、魚類、蛋類、奶類等。原型食物通常富含營養素，可以為身體提供所需的維生素、礦物質和膳食纖維。
• 熱量要充足：在增肌期間，需要攝入比維持體重更多的熱量，才能為肌肉生長提供足夠的能量。
• 補充優質蛋白質：蛋白質是肌肉生長的基本要素，因此增肌期間可以多補充優質的蛋白質來源，常見的增肌蛋白質包含雞肉、牛肉、魚類、豆類和乳製品等。
• 吃健康的脂肪：健康的脂肪可以為身體提供能量，並幫助維持荷爾蒙穩定。建議可以選擇橄欖油、堅果、種子等健康的脂肪來源代替動物油脂。
• 少量多餐：增肌時需要吃下大量的食物來補充熱量，但如果你擔心一次吃太飽、不舒服，可以選擇少量多餐的方式，並在每一餐都攝取足量的蛋白質來滿足熱量需求。

（三）減脂飲食怎麼吃？

減脂時的飲食計劃則是為了創造熱量赤字，促進脂肪燃燒，同時保持肌肉量。以下是一些減脂飲食的基本原則：

• 控制熱量攝取：減脂的關鍵是製造熱量缺口，也就是攝入的熱量要少於消耗的熱量，因此在減脂期間需要仔細控制熱量攝取。
• 戒掉精緻食品：精緻食品是指經過加工，添加了大量糖、鹽、脂肪等成分的食物，例如：含糖飲料、油炸食品、甜食、加工肉類等。這類精緻食品的熱量通常很高，且營養價值低，容易導致脂肪堆積。
• 攝取優質蛋白質：蛋白質可以幫助維持肌肉量，避免減脂過程中的肌肉流失，同時也能增加飽足感。建議可以優先選擇選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類和低脂乳製品等優質蛋白質來源。
• 選擇健康脂肪來源：脂肪也是人體必需的營養素，因此減脂時並非完全不攝取油脂，而是建議以橄欖油、堅果、酪梨等健康脂肪代替不好的油脂。
• 多吃蔬菜：蔬菜是低熱量、高纖維的食物，有助於增加飽足感和維持腸道健康。建議減脂過程中可以選擇多種顏色的蔬菜，如葉菜類、綠色蔬菜、紅橙色蔬菜等，以幫助你均衡攝取營養。

四、除了運動、飲食外，還有哪些增肌減脂方法可以幫助你？

想要成功增肌減脂，除了運動和飲食以外，還有一些必要關鍵能夠幫助你更快、更有效地達到目標，包含：

• 充足的睡眠：睡眠是身體修復和肌肉生長的重要時間，在睡眠不足的情況下，肌肉合成會受到抑制，而脂肪分解會增加。因此在增肌減脂期間，應保有充足的睡眠。
• 減壓放鬆：長期的壓力和焦慮會對身心健康造成負面影響，包含影響睡眠、導致情緒性進食等，因此建議可以透過放鬆技巧如深呼吸、瑜伽或冥想來管理情緒壓力，幫助你保持健康的增肌減脂心態。
• 足夠的飲水量：適當的水分攝取有助於維持身體的代謝功能和細胞健康，且在運動和減肥期間，會容易出汗較多，導致體內水分流失。一般來說，人需要喝到體重每公斤 35 毫升的水，如果因為增肌減脂運動量較大，喝水的量則可以再增加。
• 定期監測身體數據：定期使用身體組成計測量體重、體脂肪、肌肉量等身體數據，可以幫助你了解自己的增肌減脂效果，並根據情況隨時調整運動和飲食計劃。

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