運動前、後該吃什麼?

辛苦運動了一小時,若沒掌握正確運動飲食,成效可能大打折扣!運動前,為補充體力、減緩飢餓感,建議補充碳水化合物,也可以減緩運動的疲勞感;運動後,則要盡快攝取蛋白質和碳水化合物,幫助合成和修補肌肉、減輕肌肉痠痛。
 
 
運動前的飲食建議
 
  • 易消化的食物:例如蘋果、香蕉、優格、能量棒等,避免攝取高纖維或高脂肪的食物,以免造成腹部不適。

  • 低GI值的食物:GI值是食物的血糖指數,選擇低GI值的食物可以幫助維持血糖穩定,例如全麥麵包、燕麥片等。

  • 避免攝取過多的食物:在運動前,不宜攝取過多的食物,以免影響運動表現和消化。

  • 適量補充水分:在運動前應補充足夠的水分,以維持身體的水分平衡,建議攝取運動前2小時內1至2杯水。

 
運動後的飲食建議
  • 補充水分:運動後身體會流失水分,需要補充足夠的水分,建議攝取運動後每失去1公斤體重的1.5至2倍的水量。

  • 適量攝取碳水化合物:運動後,碳水化合物可以幫助補充肝臟和肌肉的能量,建議攝取每公斤體重0.8至1克的碳水化合物,例如燕麥片、全麥麵包等。

  • 適量攝取蛋白質:運動後攝取適量的蛋白質可以幫助肌肉修復和重建,建議攝取每公斤體重0.2至0.4克的蛋白質,例如雞胸肉、豆類、蛋等。

  • 適量攝取微量元素:運動後,身體需要攝取一定量的微量元素,例如鎂、鈉、鉀等,可以選擇攝取富含這些微量元素的食物,例如菠菜、香蕉、番茄等。

 

此外,不同運動種類和強度對於飲食的需求也會有所不同,建議依據個人情況和運動種類做出適當的調整。

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