我應該先增肌還是先減脂？

TANITA

2023-04-08

「增肌」與「減脂」常常被放在一起，但難以同時達成，最好先選定一個目標來執行。增肌的過程是透過阻力訓練，增加肌纖維損傷，再利用休息、營養補充等方式修補肌肉、讓它成長；減脂則是讓身體處於熱量赤字，達到消耗過多的脂肪，也因為肌肉和脂肪是兩種完全不同的組織，它們不會相互轉換，所以無法透過阻力訓練將脂肪轉換成肌肉，身上的贅肉必須透過減脂才有辦法消滅。

至於要先減脂還是增肌，可以從TANITA體組成計顯示的「體型判定」數值來評估。將肌肉量及體脂肪率的高低，區分為9種體型：

【體型屬於 1、4、7 類型】肌肉量不足，建議以增加肌肉量為優先目標，當肌肉量增加，同時基礎代謝率也會跟著增加，將有助於日後減脂的成效。

【體型屬於 2、3 類型】體脂率較高，建議以減脂為優先目標，制定「減少體內多餘脂肪」計劃，以預防代謝症候群。

【體型屬於 5、6 類型】可透過運動或飲食維持目前的健康體態，或朝理想體型邁進。

提升肌肉量的方法

●運動：進行重量訓練、體能訓練或其他運動，幫助促進肌肉生長。重量訓練可以使用重量和重複訓練來刺激肌肉成長，體能訓練可以增加肌肉耐力和代謝率。

●飲食：在飲食中攝取足夠的蛋白質可以促進肌肉生長。蛋白質是肌肉的主要組成部分，每天攝取足夠的蛋白質可以維持肌肉量和促進肌肉修復。

●休息：肌肉需要時間休息才能夠恢復和生長。過度訓練或缺乏休息時間可能會導致肌肉疲勞和損傷，阻礙肌肉生長。

●維持：保持固定的運動習慣與頻率，可以幫助維持肌肉量。長時間的閒置可能導致肌肉量減少。

降低體脂肪的方法

●控制飲食：如果沒有控制飲食，再努力運動也很難成功減脂。必須控制總熱量的攝取和減少高糖和高脂肪的食物達到熱量赤字，但在這之前必須先知道自己一整天躺著不動所消耗的熱量，稱為基礎代謝率(BMR)，市面上很多體組成計都有此數值的計算可供參考，有了BMR，再乘上每日總能量消耗，就可得知每日總消耗熱量（total daily energy expenditure，簡稱 TDEE），建議想減脂的人，吃比 TDEE 少300大卡的熱量，並遵循均衡飲食原則，增加蔬菜、水果、全穀類、蛋白質等的攝取。