腰臀比怎麼算？掌握黃金比例、飲食運動技巧，助你打造健康曲線

腰臀比不只是身材的標準，更能反映健康風險。想有小蠻腰、人間芭比身材，不能只看體重，還要了解腰臀比計算方式。本文將解析腰臀比意義，分享腰臀比黃金比例鍛鍊技巧與身體組成分析儀推薦，幫你用科學方式管理體態！

一、腰臀比怎麼算？帶你快速搞懂腰臀比算法與標準

（一）腰臀比計算方式是什麼？

腰臀比顧名思義就是把腰圍除以臀圍得出的數值，因此想要得到準確的腰臀比，就必須了解如何正確測量腰圍與臀圍。

💡腰圍怎麼量？

1. 保持直立，放鬆身體，避免刻意吸氣或縮小腹。
2. 用軟尺量腰部最細的地方（通常位於肋骨下緣和髖骨上緣之間）。
3. 保持軟尺與地板水平且不必刻意壓迫皮膚。

💡臀圍怎麼量？

1. 用軟尺量臀部最寬的地方（骨盆摸得到最凸起的骨頭處）。
2. 同樣保持軟尺水平且不刻意壓迫皮膚。

如果你已經測量好了腰圍和臀圍，接下來就可以計算腰臀比。舉例來說，如果你的腰圍為 80 公分，臀圍為 100 公分，那麼腰臀比就會是腰圍 80 除以臀圍 100＝ 0.8。

（二）腰臀圍標準是多少？男性、女性有差別嗎？

男性和女性的脂肪分佈方式有所不同，因此健康的腰臀比標準也會有所區分。而根據衛生福利部國民健康署建議的腰臀比標準，男性應小於 0.92，女性則應小於 0.88。

二、為什麼要看腰臀比？腰臀比的意義是什麼？

很多人在減重、塑身時，習慣只看體重數字，但你知道嗎？體重無法完整反映身材與健康，真正該關注的是「腰臀比」！管理腰臀比不只能讓你腰線更明顯、比例更勻稱，更是影響健康的關鍵指標，以下就讓我們一起來了解腰臀比和健康的關聯。

• 更準確的健康指標（相較於 BMI）：身體質量指數（BMI）是評估體重是否健康的常用指標，但 BMI 只能判斷體重範圍，無法分辨肌肉與脂肪，更看不出你的脂肪是堆積在腹部還是全身。而腰臀比能更準確評估腹部脂肪分布，在評估健康風險時，是常見且重要的指標之一。
• 評估內臟脂肪：內臟脂肪是位於腹腔內，包圍著重要器官（如肝臟、腸胃等）的脂肪，而腰臀比反映的正是腹部脂肪的比例。當一個人的腰圍越大，表示他的腹部脂肪集中程度較高，通常也代表內臟脂肪的累積較多。
• 評估慢性疾病風險：腹部脂肪堆積，特別是內臟脂肪，與許多慢性疾病的發生有密切關係，像是心血管疾病、高血糖、膽固醇異常、脂肪肝等。因此定期測量並維持健康的腰臀比，有助於預防這些慢性疾病，改善長期健康狀況，讓你的減重計畫不只追求數字，而是真正變得更健康！

三、如何練出腰臀比黃金比例？3 方法讓你告別下半身肥胖

瘦身不只是減重，打造「腰細、臀翹」的黃金比例更是關鍵！如果你覺得下半身容易囤積脂肪、腰線不明顯、臀部扁塌無型，那就代表你的腰臀比還有進步空間。

腰臀比不僅決定你的身材曲線，更影響整體比例與體態美感。想要雕塑小蠻腰、緊緻翹臀，就不能只靠節食，還要透過運動訓練、飲食調整與核心鍛鍊，全面提升身形比例。因此以下將和你分享 3 大關鍵方法，幫助你精準燃脂、強化核心，徹底告別下半身肥胖！

（一）鍛鍊臀部肌肉

臀肌訓練是打造「蜜桃臀」與完美比例的關鍵！ 不只能讓臀部更緊實、圓潤，還能改善體態比例，甚至幫助提升代謝、增強下肢力量，讓整體線條更勻稱。如果你覺得臀部扁塌、鬆弛，或是下半身容易囤積脂肪，那就一定要開始鍛鍊臀部！以下是幾個有效的臀部鍛鍊動作，可以幫助你強化臀大肌、臀中肌等部位：

• 硬舉：硬舉是鍛鍊臀部和腿部的經典動作，能有效強化臀大肌和腿後側肌群。進行硬舉時，務必保持背部挺直，並從臀部發力，這樣可以讓臀部肌肉得到充分的鍛鍊。建議初學者在專業教練的指導下進行，避免不正確的姿勢造成傷害。
• 深蹲：深蹲主要訓練臀大肌、股四頭肌，同時也會訓練到腿後肌、核心肌群。深蹲時，需要留意膝蓋不要超過腳尖，蹲下時身體重心則應放在腳跟。
• 橋式：橋式是一個非常適合初學者的臀部鍛鍊動作。只需仰躺在地上，並將膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，然後用臀部的力量將臀部推向天花板，形成一個「橋」的姿勢。這個動作可以有效地啟動臀大肌，雕塑臀部的形狀，並改善臀部的力量。
• 側躺抬腿：側躺抬腿時需要側躺於地面，將雙腿伸直。並將上方腿抬起，盡量向上抬高，然後緩慢放下，接著再重複動作，然後換另一側。這個動作主要可以訓練到臀中肌、臀小肌，也可以搭配彈力帶提升訓練效果。
• 弓箭步：弓箭步是一個綜合性的腿部和臀部鍛鍊動作，不僅能強化臀部，還能增強大腿和核心肌群的力量，提升下半身的穩定性和力量。

（二）減脂運動

想要擁有緊實的下半身，光靠鍛鍊臀部肌肉還不夠，減掉多餘的脂肪同樣重要！當脂肪減少後，臀部的曲線才會更加顯現出來。以下是幾種有效的運動，可以幫助你燃燒全身脂肪，讓臀部線條更加明顯：

• 有氧運動：有氧運動能夠提高心肺功能並長時間燃燒脂肪，還能加速新陳代謝，常見的有氧運動有跑步、騎自行車、游泳等。建議每次進行 30 分鐘以上的有氧運動，才能有效達到燃燒脂肪的效果。
• 高強度間歇訓練（HIIT）：高強度間歇訓練（HIIT）是一種將短時間內的高強度運動和低強度休息交替進行的訓練方式。HIIT 的最大優點在於它能夠在短時間內高效燃燒脂肪，同時增加肌肉的耐力，常見的運動包含跳繩、衝刺跑、波比跳、Tabata 等。

（三）飲食控制

除了規律運動，飲食的調整也是練出理想腰臀比不可或缺的一環。即使投入大量時間進行鍛鍊，如果飲食習慣不佳，脂肪仍可能堆積在腰部或臀部，影響整體身材比例。透過均衡飲食，不僅能減少多餘脂肪，還能為身體提供充足的能量與營養，使運動效果最大化，達到事半功倍的效果。

• 控制總熱量攝取：減脂的關鍵在於創造熱量赤字（Caloric Deficit）。當你的消耗熱量大於攝取熱量，身體才會開始動用脂肪作為能量，真正燃燒多餘脂肪。想精準控制熱量，可以使用線上 TDEE 計算機或諮詢營養師，了解自己的每日熱量需求，並養成記錄飲食的習慣，例如使用熱量追蹤 App 或手寫飲食日記，幫助你清楚掌握每天的攝取狀況。
• 增加優質蛋白質攝取：蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料，增加蛋白質攝取有助於增加肌肉量，同時也能提高飽足感，減少其他熱量的攝取。建議可以選擇優質蛋白質來源， 例如雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆類等。
• 控制糖分與加工食品：糖分和加工食品通常含有較高的熱量和較低的營養價值，容易造成熱量過剩，導致脂肪堆積。因此建議減少攝取如汽水、果汁、手搖飲等含糖飲料，和零食、餅乾、泡麵、罐頭食品等加工食品。

   

四、輕鬆管理腰臀比！身體組成分析儀首選 TANITA

在追求理想體態的過程中，許多人會把「黃金腰臀比」當作目標，認為擁有完美比例就代表健康與好身材。但事實上，這只是身形比例的表象，真正決定體態與健康的，是你的身體組成！而 TANITA 作為全球知名的體重計品牌，提供精準的體脂率、肌肉量、內臟脂肪分析，無論是日常監測還是專業需求，都是你打造完美體態的最佳選擇！

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