精神不濟、走路緩慢沒力、跌倒增加致死率,因為你疏忽了第2個心臟!
上下公車時感到有點吃力、爬上兩層樓就得小喘一段時間、蹲下去站起來覺得費勁……,如果你有其中一項徵兆,當心再不關心「第二個心臟」,吃力會變沒力,小喘會變大喘。不只未來容易跌倒受傷,還會導致更深層的全身性問題。
許多人聚焦鍛鍊核心肌群,苦練出吸睛的人魚線、馬甲線、狗公腰,但是另一群不光鮮耀眼,默默撐起你整個身體機能的肌肉,卻常無意間被忽視,那就是腿部肌群。
先說目前一個對於腿部肌肉最言簡意賅的看法:腿是第二個心臟。用維繫生命的心臟來比擬兩腿,腿肌的重要性不言而喻。
維繫生命的心臟來比擬兩腿,腿肌的重要性不言而喻。
為什麼會有這種說法?這種說法有道理嗎?
人體的血液由心臟輸出,通過動脈送到全身,接著由靜脈回流輸回心臟,再送進肺部充分吸取氧氣,含氧血重回心臟後,再進入下一輪循環。兩腿有密集的血管,腿部靜脈儲藏流動到下半身的血液,並且靜脈內壁也有特別的瓣膜構造,就像水管的逆流閥,阻擋血液受重力拉扯再向下流。
《Phlebology(靜脈學)》期刊 2014 年的一項研究揭露了腓腸肌(相當於小腿肚)和比目魚肌(位在小腿肚深層的肌肉)如何擠壓血管將大量血液向上送。走動或鍛鍊時肌肉收縮,將血液往上灌入位於膝窩的靜脈,再由大腿肌肉接力,推送進入臀腿交界的總股靜脈。
換句話說,因為重力的關係,下半身會積存很多血液,腿肌的功能就如同幫浦般不斷將血液往上打。萬一血液回流不足,氧氣和營養輸送到全身的效率就會變差,讓你一整天昏昏沉沉。要將液體推回心臟,平均需垂直上攀一公尺左右的長距離,因此腿肌必須具備相當強勁的力道,才能充分供應全身血液循環所需。用「第二個心臟」來形容腿的重要性,可說並不為過。
另一方面,腿部肌力不只有支援心臟和肺部的功效,讓你整個身體跟著變輕快、行動自如,緊急狀況下還可能救你一命。2023 年 5 月在歐洲心臟醫學會(European Society of Cardiology)年會上發表的最新研究顯示,萬一發生心肌梗塞,腿力強健的人後續也比較不容易發生心臟衰竭。
然而,如果綜觀全身上下的肌肉,兩腿肌群也是最容易一不留神就縮水的地方之一。
你是腿肌弱的候補者嗎?三大族群需特別注意
三種族群需要加倍留心腿部肌肉量,第一是因工作長時間坐著的久坐族,例如白領上班族、司機、公務人員等;第二是平時沒有運動習慣的人;第三是 60 歲以上的熟齡族群。
久坐、動得少,將導致「用進廢退」效應,身體自行判斷不必刻意合成腿肌,把寶貴的能量移作他用。以及年紀漸長,肌肉的蛋白質流失速度也會愈來愈快。如果三種條件你佔了其二或全都有,那麼下半身肌肉恐怕已敲響警報。
大致來說,身體肌肉的巔峰期是 20~30 歲左右,過了這段時間,人體每年都會流失 0.5~1% 的肌肉;60 歲以後,肌肉量更加速以每年 1~2% 的速度流失。不管哪個年紀,腿腳的肌肉又縮減得比上半身更快。
為何比起軀幹和手臂,腿部肌肉一下子就萎縮了?因為腿腳為了支撐全身重量和活動所需,由具有強收縮力和爆發力的大肌群組成,然而,這在力量上是優勢,對留住肌肉來說卻是弱點。
肌肉有個特性,想要某個部位變強壯,必須施加略高於該處肌肉平常負荷的力道,也就是動起來要有點吃力的感覺,否則至多維持原樣,更常見的是不進反退。腿腳的負荷原本就大,要施加更強的力道必須靠刻意地鍛鍊,如果放著不管,腿腳肌肉自然相對流失得更快。
如何強化腿部肌肉?單靠走路不夠
腿需要強度稍高的活動,這也是為什麼不少上班族和長輩每天散步,兩條腿還是持續變鬆垮或細瘦的其中一個原因。
想鍛鍊腿部肌群,可以由調整飲食和每週排出一些運動時間雙管齊下。
蛋白質是肌肉的主要原料,不過牛、豬等紅肉不是最好的選擇,因為油脂含量偏高。一般建議以雞、魚、蛋、豆類(例如黃豆和豆製品)為主,並且少鹽、減少油炸。蛋白質如果分散在三餐吃,讓身體有充分消化吸收和利用的餘裕,效果會比一餐吃下大量蛋白質好。
還有三種不用特殊器材就可以做的運動,也能幫忙練出一雙好腿。
- 快步走:光是輕鬆走路不夠,必須加快步伐,到有點喘的程度,便有鍛鍊的效果。
- 爬樓梯:爬樓梯相當於借用身體的重量來鍛鍊肌肉。上樓梯時,重心放在前腳,像是用前腳力量登上一階的感覺,可以強化腿肌。
- 動腳尖:坐在椅子上,兩腿打開與骨盆同寬,小腿與地面垂直,接著抬起腳尖(腳跟不離地),放下後換成抬起腳跟(腳尖不離地),重覆 20~30 次,做兩到三輪。
大多數市面產品難以幫使用者算出腿肌量
鍛鍊腿部肌肉的原點,是必須先掌握自身情況,才能對症下藥。但是很可惜,目前市面上絕大多數的家用型體組成計,都是偵測全身的肌肉量,想得知腿部肌肉夠不夠,就像隔著毛玻璃看景物。
日本體組成計品牌 TANITA 推出「為腿部肌肉量打分數」的產品,八合一腳點體組成計 BC-771,只要站上機器,5 秒內提供全身體組成數據,除了體脂率、內臟脂肪、身體年齡等,還有全球首創的「腳點」功能,為腿部肌肉量評分,並提供三階段標準判定,讓你在家就能輕鬆掌握腿部肌肉的變化。
有了充足的資訊,鍛鍊便有了具體、可衡量的目標。一台優質便利的體組成計就相當於一件順手好用的健身器材,可以協助你練出一雙能獲得高分的好腿。
參考資料
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0268355513517686
- https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Heart-attack-patients-with-strong-legs-have-better-prognosis
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/16911-deep-vein-thrombosis-dvt
- https://veinatlanta.com/your-second-heart/
- https://yourhealthyveins.com/caring-for-your-second-heart/
- https://www.commonhealth.com.tw/article/86108
- https://journals.lww.com/co-cardiology/Abstract/2010/09000/Walking__the_first_steps_in_cardiovascular_disease.12.aspx